大腿四頭筋の筋トレとストレッチを難易度別にまとめてみた
大腿四頭筋とは太ももの前面部にある筋で体の中で最も強い筋肉と言われています。「四頭筋」とは大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋で成り立っているため、総称して大腿四頭筋と呼ばれます。今回は大腿四頭筋の基礎知識について軽くまとめ、具体的な筋トレおよびストレッチ方法についてご紹介します。
【この記事の目次】
大腿四頭筋とは
大腿四頭筋について軽く整理してみます。上述した通り、大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の４つの筋の総称であることがポイントです。
大腿直筋は骨盤から脛骨（スネ）に付着する筋で、股関節と膝関節の二つの関節をまたぐ「二関節筋」と呼ばれる筋です。主に膝を上げたり（股関節屈曲動作）膝を伸ばす（膝関節伸展）などの重要な働きがあります。一方、大腿直筋のインナーマッスルである中間広筋は単関節筋であり、膝を伸ばす作用のみを担います。内側広筋や外側広筋は「広筋」と呼称されている通り、太もも前面部に「広く」付着する筋で、これらがあるおかげで膝を安定的に伸ばすことができるようになります。
大腿四頭筋と変形性膝関節症の関係性について
高齢者における大腿四頭筋の筋力トレーニングの重要性についても触れておきたいと思います。特にご高齢の方に多い「変形性膝関節症」は20年ほど前から大腿四頭筋の筋力低下との関連性が指摘されており、普段の生活にも大きく影響を及ぼしてしまうので、注意が必要です。
Radinら（1991）の報告によると、歩行時踵接地で衝撃力が増加するのは大腿四頭筋の抑制によって生じる膝の痛みに関連している 。
また、Slemendaら（1998）の報告によると、最終的に膝伸展筋力低下はOAの発生に関与する。
Radin EL,YangHH（1991）Relationship between lower limb dynamics and knee joint pain ,Jornal of OrthopaedicResearch
Slemend,Brandt（1997）Quadriceps weakness and osteoarthritis of the knee.Annals of Internal Medicine127
また、大腿四頭筋は膝の安定性にも関与しており、筋力低下あるといわゆる「大腿四頭筋回避歩行パターン」を生じさせてしまいます。これにより膝の靭帯が緩んでしまい、膝が不安定になったり、膝関節内に損傷を与えるなどの悪循環の要因の一つとなってしまいます。
他方、鎮痛剤によって一時的に痛みが緩和した場合でも、あくまで対症療法であり安定化の向上には得られない（Hurwitzら1999）と報告しています。
大腿四頭筋の筋トレ初級編
では早速、大腿四頭筋の筋トレ方法について姿勢別に紹介していきます。
初級編の主な対象者
- 変形性膝関節症の方（専門家の指導の下行いましょう）
- 筋トレ初心者の方
- 高齢者の方で筋力低下がある方
大腿四頭筋の筋トレ初級ー仰向け編ー
大腿四頭筋の筋トレ初級ー座位編ー
大腿四頭筋の筋トレ初級ー立位編ー
大腿四頭筋の筋トレ中級編
中級編の主な対象者
- 筋トレ初心者の方
- アクティブシニア
大腿四頭筋の筋トレ中級ー仰向け編ー
大腿四頭筋の筋トレ中級ー腹這い編ー
大腿四頭筋の筋トレ中級ー座位編ー
大腿四頭筋の筋トレ中級ー立位編ー
大腿四頭筋の筋トレ上級編
上級編の主な対象者
- 筋トレ上級者の方
- スポーツマン
大腿四頭筋の筋トレ上級ー仰向け編ー
大腿四頭筋の筋トレ上級ーうつ伏せ編ー
大腿四頭筋の筋トレ上級ー座位編ー
大腿四頭筋のストレッチ初級編
この運動は股（また）に付着する「腸腰筋」という筋のストレッチ効果が高いのですが、解剖学的には大腿四頭筋の筋のストレッチ効果も期待できます。
大腿四頭筋のストレッチ中級編
大腿四頭筋のストレッチ上級編
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