リハビリ運動まとめ

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腓腹筋のストレッチまとめ

腓腹筋のストレッチは、動脈が支配する筋の血流量を一時的に増加させ、血行動態を改善させる効果※1が期待できます。

本稿ではどの運動が優れているかのプライオリティをつけるのではなく、ストレッチ方法についてフォーカスし、姿勢別に方法をご紹介していきます。

※1

中村浩一, et al. "腓腹筋に対するセルフストレッチング効果の超音波学的解析." 理学療法科学 31.2 (2016): 261-264.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/31/2/31_261/_pdf

松橋明宏, et al. "ストレッチングが運動後の筋硬度上昇からの回復に与える影響." 昭和医学会雑誌 62.6 (2002): 401-406.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsma1939/62/6/62_6_401/_pdf

 

腓腹筋ストレッチの目次】

 

椅子座位|腓腹筋ストレッチ

 

背臥位|腓腹筋ストレッチ

 

長座位|腓腹筋ストレッチ

 

立位|腓腹筋ストレッチ

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腓腹筋トレーニングまとめ

高齢者の腓腹筋トレーニングについて考えてみる。高齢者がカーフレイズなどの立位姿勢での足関節底屈トレーニングをする場合、母指球荷重よりも小指球荷重の方が筋活動量が少なくてすむ(※1)ため荷重が外側に逃げやすくなってしまう。

※1http://waseda-sport.jp/paper/1103/1103.pdf

底屈角度が同一 角度であれば,足関節の関節軸と重心線が通ると 仮定した荷重位置との水平距離は,小指球荷重 に比べ母指球荷重が長くなるために底屈運動に 関わる筋活動量は高くなると考えられる。

そのため、筋力が低下した高齢者の腓腹筋トレーニングにおいては、段階的な筋力トレーニングまたは姿勢を工夫した訓練が必要となってくる。

そこで今回は、母指球荷重を促すための腓腹筋トレーニングについてご紹介していく。

 

【高齢者の腓腹筋トレーニング目次】

 

高齢者のための腓腹筋トレーニングSTEP1

 

高齢者のための腓腹筋トレーニングSTEP2


高齢者のための腓腹筋トレーニングSTEP3

※母指球荷重を意識してもらいます 

 

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骨盤回旋ストレッチまとめ

骨盤の右回旋左回旋を正しく行うことが、運動効果を高める上でも、怪我予防のためにも重要です。しかしこの「骨盤を回旋する」という運動自体は、胸椎と股関節の回旋の結果です。これは骨盤の前後傾も同様で、股関節の屈曲伸展の結果となります。(KW|運動連鎖)

さて本稿では、概論にフォーカスするのではなく、運動についてコミットさせていただきます。まず「骨盤の回旋」について影響を与える体幹回旋(胸椎の回旋)については別記事で紹介させていただきましたので、胸椎のストレッチ - リハビリ運動まとめ を参考ください!

さて、今回は「股関節の内旋/外旋/外転/内転」を伴う複合運動をご紹介させていただきます。

【股関節の回旋運動目次】

 

背臥位|股関節(骨盤)回旋ストレッチ

運動レベル:★☆☆

運動レベル:★☆☆

運動レベル:★★☆

運動レベル:★★☆

 

ストレッチポール|股関節(骨盤)回旋ストレッチ

運動レベル:★☆☆

運動レベル:★★☆

selfbox.jp


運動レベル:★★☆

腹臥位|股関節(骨盤)回旋ストレッチ

運動レベル:★☆☆


椅子座位|股関節(骨盤)回旋ストレッチ

運動レベル:★☆☆

運動レベル:★★★

立位|股関節(骨盤)回旋ストレッチ

運動レベル:★☆☆

運動レベル:★★☆

ストレッチ方法をもっと詳しく知りたい方は運動検索が便利♬

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胸椎のストレッチ

胸椎の回旋は股関節の回旋とともに骨盤回旋に非常に重要な要素。解剖学的に腰痛は回旋はほとんど起こりませんが、胸椎は回旋動作が起こりやすく、結果として骨盤の動きに影響を与えます。本稿では、胸椎の動きを出すためのストレッチについて紹介していきます。

 

【胸椎ストレッチの目次】

 

座ってできる胸椎ストレッチ

 

側臥位でできる胸椎ストレッチ

 

四つ這いで行う胸椎ストレッチ

※代償動作が出やすいので注意が必要です。

 

長座位で行う胸椎ストレッチ

 

バランスディスクを使った胸椎ストレッチ


立位で行う胸椎ストレッチ


ペアで行う胸椎ストレッチ


縫工筋のストレッチ

縫工筋は股関節の屈曲および外転、外旋を複合的に行う筋で下肢の支持性に貢献しているとされています。縫工筋のストレッチは主に股関節の伸展-内転-内旋方向へのものをご紹介しています。

大腿筋膜張筋のストレッチとしても有効ですが、股関節の内旋を意識することでより縫工筋に効かせることができます。

 

 

肋間筋のストレッチまとめ

内・外肋間筋は肋骨間を走行している筋肉で、呼吸筋としての役割が主となります。本稿での肋間筋ストレッチは「胸郭の動きの障害」を予防することを目的としています。ストレッチを実施する上で、呼吸器疾患の方の場合は、一度にたくさん運動を実施すると疲労感が増悪してしまいますので、少量頻回に行うことが良いでしょう。

 

【肋間筋ストレッチの目次】

 

背臥位で行う肋間筋ストレッチ


座位で行う肋間筋ストレッチ

 

四つ這いで行う肋間筋ストレッチ


立位で行う肋間筋ストレッチ


 

前脛骨筋のトレーニングまとめ

前脛骨筋は脛骨前面外側に付着する筋で、主に足関節の背屈と内反させる働きがあります。日常生活では歩行動作に大きく関係し、この前脛骨筋が機能しない場合には下垂足になることやつまづく要因の一つになることもあります

本稿では前脛骨筋トレーニングについて、姿勢・道具別にまとめていますので、個別の身体能力に合わせて実施していきましょう。

 

【前脛骨筋トレーニング目次】

 

 椅子に座ってできる前脛骨筋トレーニング

運動レベル:★☆☆

運動レベル:★★☆

運動レベル:★★★

 

 

長座位でできる前脛骨筋トレーニング

運動レベル:★☆☆

運動レベル:★★★


 

立位でできる前脛骨筋トレーニング

運動レベル:★☆☆

運動レベル:★★☆


運動レベル:★★★