菱形筋のトレーニングまとめ

菱形筋は広背筋や僧帽筋などの深層部に位置するインナーマッスル。主に肩甲骨を下方回旋させながら、内転させる働きがあり、肩甲骨の安定性に関わる筋です。補助筋としての働きが強く、多くの運動に作用する筋でもありますが、今回は姿勢別に菱形筋トレーニングをピックアップをしてみました。

【菱形筋のトレーニング目次】

腹臥位でできる菱形筋トレーニング

背臥位でできる菱形筋トレーニング

側臥位でできる菱形筋トレーニング

長座位でできる菱形筋トレーニング

座位でできる菱形筋トレーニング

立位でできる菱形筋トレーニング

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棘上筋のストレッチまとめ

棘上筋の作用とは

棘上筋とは肩甲棘の棘上窩内側２/３と肩甲棘上面から上腕骨大結節上面と肩甲上腕関節の関節包に付着する筋で、主な役割として肩甲上腕関節の「下方の固定性」と上腕骨の「転がり」「滑り」を行います。肩峰下を滑走するためインピンジメントなどにより損傷を受けやすいのも、棘上筋の特徴の一つです。

これらを理解した上で、棘上筋のストレッチを行っていきましょう。

【参考にした記事】

【この記事の目次】 

後方腕組みで棘上筋ストレッチ

背面合掌で棘上筋ストレッチ

背中握手で棘上筋ストレッチ

椅子に座って棘上筋ストレッチ

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腸腰筋のストレッチまとめ

腸腰筋とは、大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の３つから構成される筋肉の総称で、腰から太ももの付け根にかけ、左右対称に付着する筋。特に腸腰筋の中でも「大腰筋」は「脊柱を安定させる」働きがあり、姿勢制御に関与します。そのため大腰筋が緩むことにより姿勢が崩れてしまうこともあり、高齢者の介護予防などでは極めて重要な筋と考えられています。

【腸腰筋ストレッチの目次】

 椅子を使った腸腰筋のダイナミックストレッチ

椅子に座ってできる腸腰筋ストレッチ

膝立ちでできる腸腰筋のストレッチ

寝たままできる腸腰筋ストレッチ

腹臥位で行う腸腰筋ストレッチ

立位で行う腸腰筋ストレッチ

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大腿筋膜張筋ストレッチまとめ

大腿筋膜張筋の作用

大腿筋膜張筋の主な作用は股関節の外転及び内旋、下肢の支持性に大きく関与するといわれています。
解剖学的に大腿筋膜張筋は途中から腸脛靭帯になり、下肢の支持性・安定性を高める筋に変わります。そのため、動作の中で最も筋活動が高いものは、片足ブリッジともいわれています。
しかし、大腿筋膜張筋の緊張が高いからといって、緊張を緩和させることが適切とは限りません。
例えば、膝や股関節などの骨・関節に問題があり、代償として筋膜張筋が過緊張となっている場合も考えられます。その場合に緊張をとってしまうことで、骨・関節実質を痛めてしまう場合もあります。
これらの要因を十分に判断した上で、大腿筋膜張筋のストレッチを適切に行っていく必要があります。

【紹介するストレッチ目次】

大腿筋膜張筋の筋膜リリースストレッチ

椅子を使用した大腿筋膜張筋のストレッチ

寝たままできる大腿筋膜張筋ストレッチ

寝たままできる大腿筋膜張筋ストレッチ

立ってできる大腿筋膜張筋ストレッチ

ベットを利用した大腿筋膜張筋ストレッチ

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高齢者のための転倒予防トレーニング

高齢者の転倒リスクは、股関節の筋力低下やバランスの不安定性、４種類以上の内服、注意機能の低下など複数の要因があります。 今回の高齢者のための転倒予防トレーニングは身体機能の予防に着目し、足部環境および股関節外転筋、立位バランス能力の向上を目的とした転倒予防トレーニングまとめをご紹介します。 高齢者の方が安心して日常生活が送れるように転倒予防に取り組んでいきましょう。

【この記事の目次】

 足指の協調性トレーニング

前方ファンクショナルトレーニング

側方ファンクショナルトレーニング

片脚立位バランストレーニング

立位バランストレーニング

ランジトレーニング

サイドランジ

クロスステップ

タンデムバランストレーング

高齢者の転倒予防に関する記事はこちら

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腰方形筋ストレッチまとめ

腰方形筋とは、脊柱の安定性に重要な役割があり、姿勢保持に大きく影響する筋肉の１つ。左右の対象に付着する筋肉のため、一方の筋肉が硬くなったり（筋硬結）弱くなる（弱化）と、骨盤の高さに左右差が生じます。これにより骨盤の傾きを引き起こし、腰痛などの原因になることがあります。

【この記事の目次】

❶立位でできる腰方形筋のストレッチ

❷「座位」でできる腰方形筋のストレッチ

❸「膝立ち」でできる腰方形筋のストレッチ

❹「側臥位」でできる腰方形筋のストレッチ

❺「四つ這い」でできる腰方形筋のストレッチ

❻ストレッチポールを使用した「側臥位」でできる腰方形筋のストレッチ

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腸腰筋ストレッチまとめ

運動を指導するトレーナーやリハビリスタッフ、柔道整復師などに参考にしていただきたい腸腰筋のストレッチのまとめをご紹介していきます。スポーツの現場や医療現場など様々なシーンでご活用ください。

【目次】 

❶立位でできる腸腰筋のストレッチ

❷椅子に座ってできる腸腰筋のストレッチ

❸ストレッチポールを使ったうつ伏せでできる腸腰筋のストレッチ

❹膝立ちでできる腸腰筋のストレッチ

❺ベッドを使用した寝ながらできる腸腰筋のストレッチ

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